Прошлым летом я решила приобщиться к модным веяниям и освоить упражнение планка для похудения. С его помощью я рассчитывала так же подтянуть мышцы живота и руки.
Я внимательно почитала и посмотрела на видео, как правильно делать упражнение и приступила.
Если бы вы видели мои первые планки, лопнули бы от смеха! Максимальное время, которое я могла продержаться — 20 секунд. И при этом меня трясло так, как будто у меня случился приступ неведомой болезни.
Поначалу я так и держалась с трудом по 20 секунд. Делала по одному подходу раза три-четыре в день. Через неделю я уже спокойно стояла минуту. Сейчас пара минут не является для меня проблемой, а больше и не нужно.
Сейчас я делаю три подхода за раз. Стою обычно полторы минуты, 20 секунд отдыхаю и так три раза.
Для планки обязательно понадобится коврик. Без него я пробовала, очень больно рукам и скользят ноги. Правда, я делаю планку не в кроссовках, а босиком. Посмотреть на недорогие коврики можно здесь.
В конце статьи можно посмотреть видео, как делать планку, от персонального коуча (тренера).
На первых неделях занятий я столкнулась с тем, что у меня очень сильно начала болеть поясница. Хотя, во время упражнения тело я держала ровно, как рекомендуется.
Эта проблема решилась очень просто. Стоять я стала вот так:
Что изменилось?
Плечи слегка опущены вниз, спина получается чуть округленной
Так, кстати, мышцы живота напрягаются лучше.
Поясница перестала болеть моментально.
Думаю, моя ошибка заключалась в том, что я держала плечи ровно.
Упражнение планка для похудения заключается в следующем.
1. Ложусь на коврик, с упором на согнутые локти.
2. Пальцами ног упираюсь в пол и приподнимаю тело параллельно полу.
3. Удерживаю тело в таком положении в течение 1-2 минут.
Еще один совет: не сжимайте кулаки слишком сильно, не переплетайте и не скрещивайте пальцы рук.
При этом, сразу чувствуется, как
— напрягаются мышцы рук и ног, в которые упирается все тело;
— подтягивается живот и выпрямляется спина;
— напрягаются мышцы ягодиц, груди, шеи.
Упор на согнутые руки должен быть строго под прямым углом.
Спину нужно держать ровно, не сгибая и без провисания.
Лицо должно смотреть вперед и вниз, не напрягая шею и не образовывая морщины на лбу:)))
Параллельно с планкой я начала отжиматься. Отжимаюсь я с коленей вот так:
Вначале могла отжаться максимум 2 раза, если это вообще можно так назвать 🙂 Через пару недель отжималась 10 раз, сейчас спокойно отжимаюсь 20 раз.
Что я получила в результате занятий. Пресс действительно хорошо подкачался. Значительно укрепились все мышцы. Очень хорошо подтянулись провисания на руках, так называемые «крылья»
Со временем упражнение планка для похудения можно дополнять другими статическими упражнениями. Их очень много. Но, пока меня устраивают и эти.
Так что, если хотите подтянуть руки, живот, укрепить мышцы, планка отлично подойдет. Если поначалу получаться будет не очень хорошо, не переживайте, вы не одиноки 🙂 Очень скоро всё получится!
